Hauswirtschaft.

Unsere Nahrung ★ Wasser, Vitamine, Mineralstoffe.

Wasser ist lebensnotwendig.

  • Wasser → Lösungs- und Transportmittel, Bestandteil aller Zellen [u.a. wichtig für Eiweißstrukturen], an chemischen Reaktionen beteiligt
  • ausreichend trinken → man muss etwa 1,5 Liter Wasser täglich in Form von Getränken zu sich nehmen [abhängig von der körperlichen Belastung]; viele Lebensmittel wie Obst, Gemüse etc. enthalten ebenso Wasser — am besten Wasser oder ungesüßten Tee,  immer wenn Du Durst hast
  • unser Körper [Erwachsener] besteht durchschnittlich zu 65% aus Wasser
  • Details über die Chemie des Wassers

Vitamine.

Einige Vitamine, ihre Herkunft und Aufgaben in unserem Körper.
Vitamin
Funktion
Herkunft
A
fördert Wachstum, Hautbildung und Aufbau Sehpurpur
Lebertran, Leber, Möhren, Petersilie, Spinat [z.T. als Vorstufe Carotin]
B1
fördert Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel [z.B. Glucoseabbau] sowie Nerventätigkeit
Hefe, Getreidekeime, Vollkornbrot, Haferflocken, Leber, Schweinefleisch, Milch, Eier, Hülsenfrüchte
B2
Hautschutz und -erneuerung, Wachstumsförderung, Blut- und Enzymbildung, Atmung
Hefe, Schweinefleisch, Kartoffeln, Getreideprodukte, Gemüse, Obst, Milch, Käse, Eier, Leber
C
verhindert Entzündungen, Blutungen, Infektionen; aktiviert Enzyme; Aufbau von Knochen
Obst [z.B. Zitrusfrüchte, Hagebutten, Johannisbeeren], Kartoffeln, Gemüse [z.B. Paprika, Kohl], Petersilie
D
fördert Knochen- und Zahnaufbau, Blutbildung; regelt Calcium- und Phosphathaushalt
Lebertran, Fleisch, Fisch, Butter, Eigelb, Fisch, Leber, Pilze; eigene Bildung in der Haut
E
Durchblutung, Wundheilung
Pflanzenöle, Gemüse, Nüsse, Butter, Eier
wasserlösliche Vitamine → z.B. B-Vitamine, C
fettlösliche Vitamine → z.B. A, D, E, K1
Vitamine sind oft licht-, luft- und hitzeempfindlich [z.B. A, C, D]
⇒ daher Obst und Gemüse schonend zubereiten oder roh verzehren

Mineralstoffe und Spurenelemente.

Einige Mineralstoffe, ihre Herkunft und Aufgaben in unserem Körper.
Element
Funktion
Herkunft
Eisen
Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin
Gemüse, Petersilie, Spinat [etwas], Fleisch, Kürbiskerne, Nüsse, Hülsenfrüchte
Calcium
Knochen- und Zahnaufbau, Muskeltätigkeit, Herztätigkeit
Milch, Milchprodukte [z.B. Käse, Joghurt, Quark], Grünkohl, Petersilie, Rucola, Brokkoli
Natrium
Impulsleitung über Nerven, Wasserhaushalt, Schweißbildung, Salzsäurebildung im Magen
fast überall; sieheNatriumchlorid[Kochsalz]
Iod
Wachstum, Schilddrüsenfunktionen [Aufbau des Schilddrüsenhormons]
Fisch, iodiertes Speisesalz
Magnesium
Fitness, Stoffwechsel, Herz-, Muskel- und Nerventätigkeit, Aufbau des Blutfarbstoffs, Zahn- und Knochenaufbau
Gemüse, Obst, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse, Bitterschokolade
Phosphor
Knochen- und Zahnaufbau
Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte
Kochsalzaufnahme [Natriumchlorid] pro Tag maximal 5–6 g [Gehalt in verarbeiteten Lebensmitteln beachten], da sonst Herz-Kreislauf-Erkrankungen gefördert werden
viele Mineralien werden in Ionenform mit der Nahrung aufgenommen

sekundäre Pflanzenstoffe.

Etwa 100.000 Stoffe, die unsere Gesundheit und Stoffwechselprozesse unterstützen [sie dienen der Pflanze z.B. als Farbstoffe, zur Abwehr von Fraßfeinden usw.] — ausgewählte Beispiele ...
Stoffgruppe
Bedeutung
Herkunft
Polyphenole
antioxidativ, blutdrucksenkend, verdauungsfördernd, antibiotisch; stärken Blutgefäße, verringern Risiko von Krebskrankheiten sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Äpfel, Birnen, Trauben, Kirschen, Pflaumen, Beeren, Zwiebeln, Grünkohl, Auberginen, schwarzer und grüner Tee
Flavonoide [gehören zu Polyphenolen]
antioxidativ, antithrombotisch, blutdrucksenkend, entzündungshemmend, antibiotisch, neurologische Wirkung; verringern Risiko einiger Krebskrankheiten sowie von Herz-Kreislauf-Erkrankungen; fördern Gedächtnis
Äpfel, Birnen, Trauben, Kirschen, Pflaumen, Beeren, Zwiebeln, Grünkohl, schwarzer und grüner Tee
Phenolsäuren
antioxidativ; verringern Krebsrisiko
Kaffee, Tee, Vollkornprodukte, Weißwein, Nüsse
Carotinoide
antioxidativ, entzündungshemmend, beeinflussen Immunsystem; verringern Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Augenkrankheiten
Karotten, Tomaten, Paprika, Spinat, Grünkohl, Mangold, Aprikosen, Melonen, Kürbis
Sulfide
antioxidativ, antibiotisch, blutdrucksenkend, entzündungshemmend; verringern Krebsrisiko, verhindern Thrombosen
Zwiebeln, Lauch, Schnittlauch, Knoblauch
Um möglichst viele sekundäre Pflanzenstoffe aufzunehmen, gilt die Regel Bunt ist gesund [d.h. Obst und Gemüsen in so vielen Farben wie möglich zu sich nehmen]

Ballaststoffe.

  • wasserlösliche Ballaststoffe → z.B. Pektine [in Äpfeln, Quitten u.a. Obst und Gemüse], Inulin [u.a. in Topinambur, Schwarzwurzel, Löwenzahn]
  • wasserunlösliche Ballaststoffe → z.B. Cellulose [in Getreide, Obst, Gemüse], Hemicellulose [in Hülsenfrüchten, Gerste], Lignin [Holzstoffe; in Obstkernen, Fäden bei Bohnen, Gemüse, Getreide]
  • Funktion allgemein → kann unser Verdauungssystem zwar nicht abbauen, sind jedoch wichtig für die Darm- und Verdauungstätigkeit, Darmgesundheit und Sättigungsgefühl
  • optimale Wirkung nur mit Wasser möglich [sonst droht Verstopfung]

Downloads und Links.

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