Hauswirtschaft.

Nahrung und Ernährung.

Nahrungsmittelpyramide.

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Unsere Nahrung.

Hauptnährstoffe.
Kohlenhydrate
Eiweiße [Proteine]
Fette
Ergänzungs- und Wirkstoffe.
Vitamine
Mineralstoffe und Spurenelemente
sekundäre Pflanzenstoffe
Wasser.
Wasser als Nahrungsbestandteil

Funktionen unserer Nährstoffe.

Baustoffe und Transportmittel.
Eiweiße [Proteine]
Mineralstoffe und Spurenelemente
Wasser
Brennstoffe.
Fette
Kohlenhydrate
Wirkstoffe.
Vitamine
Mineralstoffe und Spurenelemente
sekundäre Pflanzenstoffe

Gesunde Ernährung.

  • Snacks vermeiden → iss nur, wenn du hungrig bist [keine Snack zwischendurch, höchstens etwas Gemüse und Obst]
  • Anzahl der Mahlzeiten → 3 Mahlzeiten möglichst zur festen Zeit; satt essen [beachte, dass das Sättigungsgefühl etwas erst nach ½ Stunde einritt]
  • Normalgewicht halten → maßvoll essen, viel Bewegung
  • keine Diäten, nicht hungern→ gesunde regionale und saisonale Lebensmittel benutzen [z.B. mit Obst und Gemüse satt essen; Nahrung kleiner schneiden, länger kauen], dadurch kein Jo-Jo-Effekt*
  • gesunde Kost → vollwertige, gesunde, abwechslungsreiche Kost [wenig tierisches Fett, überwiegend Pflanzenfette, viel Eiweiße, viele Vitamine und Mineralstoffe, viele Ballaststoffe]
  • abends wenig Kohlenhydrate → am Abend kohlenhydratarme Kost [Prophylaxe von Diabetes], mehr Eiweiße
  • weniger Zucker → kaum Trauben- oder Rohrzucker, mehr hochmolekulare Vielfachzucker [z.B. Vollkornprodukte] zu sich nehmen, da diese erst abgebaut werden müssen und nicht gleich ins Blut gehen
  • versteckten Zucker beachten → viele Produkte enthalten zwar wenig Fett, dafür Unmengen an Zucker [z.B. Gummi-Bärchen 45%, Kelloggs Frosties 38%, Ketchup bis zu 30%, Milchschnitte 27%, Fruchtzwerge 12%, Cola ca. 11%, Orangen-Nektar ca. 7%]
  • weniger Salz → salzarme Kost zur Vermeidung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck [man benötigt 1-3 g täglich zum Ausgleich von Schwitzen und Ausscheidung]
    maximal 5-6 g Kochsalz sollten täglich maximal zugeführt werden – beachte den Gehalt an Salz in Fertiggerichten, Wurst, Brot, Bier etc. [4 Scheiben Mischbrot enthalten bereits ca. 4 g Salz, wodurch schon fast der gesamte Tagesbedarf gedeckt ist]
  • weniger Genussmittel → wenig Alkohol [Verzicht auf regelmäßigen Alkoholkonsum], Coffein in geringen Mengen
  • viel pflanzliche Fette → auf tierische und gehärtete Pflanzenfette verzichten, statt dessen viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren [siehe Pflanzenöle, Nüsse etc.] zu sich nehmen, z.B. zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • viel frisches Obst und Gemüse → so viele Farben wie möglich ["bunt ist gesund"], 5-mal täglich; nicht „kaputt“ kochen; abends wenig Obst [da viel Zucker], besser Gemüse und Salat
  • Energiebedarf beachten → siehe Alter, Geschlecht, Tätigkeit, Körpergröße und –gewicht etc.
  • ausreichend trinken → etwa 1,5 – 2 Liter Flüssigkeit täglich zu sich nehmen [Gehalt der Lebensmittel beachten; nicht zu viel Flüssigkeit, um Nieren nicht übermäßig zu belasten]

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Einzelne Materialien.

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