Snacks vermeiden → iss nur, wenn du hungrig bist [keine Snack zwischendurch, höchstens etwas Gemüse und Obst]
Anzahl der Mahlzeiten → 3 Mahlzeiten möglichst zur festen Zeit; satt essen [beachte, dass das Sättigungsgefühl etwas erst nach ½ Stunde einritt]
Normalgewicht halten → maßvoll essen, viel Bewegung
keine Diäten, nicht hungern→ gesunde regionale und saisonale Lebensmittel benutzen [z.B. mit Obst und Gemüse satt essen; Nahrung kleiner schneiden, länger kauen], dadurch kein Jo-Jo-Effekt*
gesunde Kost → vollwertige, gesunde, abwechslungsreiche Kost [wenig tierisches Fett, überwiegend Pflanzenfette, viel Eiweiße, viele Vitamine und Mineralstoffe, viele Ballaststoffe]
abends wenig Kohlenhydrate → am Abend kohlenhydratarme Kost [Prophylaxe von Diabetes], mehr Eiweiße
weniger Zucker → kaum Trauben- oder Rohrzucker, mehr hochmolekulare Vielfachzucker [z.B. Vollkornprodukte] zu sich nehmen, da diese erst abgebaut werden müssen und nicht gleich ins Blut gehen
versteckten Zucker beachten → viele Produkte enthalten zwar wenig Fett, dafür Unmengen an Zucker [z.B. Gummi-Bärchen 45%, Kelloggs Frosties 38%, Ketchup bis zu 30%, Milchschnitte 27%, Fruchtzwerge 12%, Cola ca. 11%, Orangen-Nektar ca. 7%]
weniger Salz → salzarme Kost zur Vermeidung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck [man benötigt 1-3 g täglich zum Ausgleich von Schwitzen und Ausscheidung] maximal 5-6 g Kochsalz sollten täglich maximal zugeführt werden – beachte den Gehalt an Salz in Fertiggerichten, Wurst, Brot, Bier etc. [4 Scheiben Mischbrot enthalten bereits ca. 4 g Salz, wodurch schon fast der gesamte Tagesbedarf gedeckt ist]
weniger Genussmittel → wenig Alkohol [Verzicht auf regelmäßigen Alkoholkonsum], Coffein in geringen Mengen
viel pflanzliche Fette → auf tierische und gehärtete Pflanzenfette verzichten, statt dessen viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren [siehe Pflanzenöle, Nüsse etc.] zu sich nehmen, z.B. zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
viel frisches Obst und Gemüse → so viele Farben wie möglich ["bunt ist gesund"], 5-mal täglich; nicht „kaputt“ kochen; abends wenig Obst [da viel Zucker], besser Gemüse und Salat
Energiebedarf beachten → siehe Alter, Geschlecht, Tätigkeit, Körpergröße und –gewicht etc.
ausreichend trinken → etwa 1,5 – 2 Liter Flüssigkeit täglich zu sich nehmen [Gehalt der Lebensmittel beachten; nicht zu viel Flüssigkeit, um Nieren nicht übermäßig zu belasten]
